Najlepsze interwały kardio dla utraty tłuszczu: część 2
Jeśli nie masz różnorodności w swoim programie, jest więcej niż prawdopodobne, że wkrótce osiągniesz plateau utraty tkanki tłuszczowej. Różnorodność jest jednym z kluczy do utrzymania utraty tłuszczu.
Więc nie tylko powinieneś urozmaicać swój tydzień treningowy (tzn. naprzemiennie wykonywać dwa różne treningi interwałowe, zamiast wykonywać ten sam trening interwałowy za każdym razem), ale powinieneś także zmieniać te treningi co 4 tygodnie.
Więc musisz zmieniać swój program treningowy co 4 tygodnie. Aby zmodyfikować treningi interwałowe, możesz…
zmień metody ćwiczeń (a nawet stosuj ćwiczenia z masą własnego ciała dla interwałów)
zwiększyć lub zmniejszyć długość interwału (odpowiednio zmniejszając lub zwiększając intensywność)
zwiększyć lub zmniejszyć liczbę interwałów w treningu
wydłużyć lub skrócić czas odpoczynku między interwałami
Najpierw przyjrzyjmy się metodom interwałowym. Oto moja lista preferowanych sposobów wykonywania interwałów, uszeregowana od najlepszego do najgorszego, na podstawie moich doświadczeń…
Sprint na świeżym powietrzu (a wzgórza mogą być absolutnie najlepsze)
Ruchy siłacza (spacery farmera, przewracanie opon, pchanie samochodu)
Obwody interwałowe z masą ciała
Bieganie na bieżni
Cykl stacjonarny (preferowany pionowy)
Schodołaz
Wioślarz
Pływanie (działa tylko dla umiejących pływać)
Maszyny eliptyczne i orbitreki
Okay, więc jak długo powinieneś robić interwały i jak, do cholery, wykonywać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała jako trening interwałowy?
Po pierwsze, podtrzymuję to, co powiedziałem w części 1. Wydaje się, że nie ma „najlepszego” programu treningu interwałowego. Ale to jest dobre, ponieważ pozwala nam stosować różnorodność w naszym podejściu. (Więc być może najlepszą metodą treningu interwałowego jest po prostu ta, która zmienia się co 4 tygodnie.)
Zalecenia dotyczące interwałów wahały się od 15 sekund (od Muscle Media waaaay z późnych lat 90-tych) do 5 minut (są to tak zwane interwały aerobowe). Przyjrzyjmy się więc każdemu zaleceniu interwałowemu i wszystkim pomiędzy.
15 sekund
Wspaniałą rzeczą w 15-sekundowych interwałach jest to, że będziesz w stanie pracować z bardzo wysokim tempem (prawie zbliżonym do maksymalnej mocy wyjściowej), o ile uzyskasz odpowiednią regenerację między interwałami pracy. Minusem jest to, że bardzo trudno jest wykonać 15-sekundowe interwały na maszynach, ponieważ „nabudowanie” i „sprowadzenie” ustawień maszyny do właściwej prędkości zajmuje dużo czasu.
Jeśli zdecydujesz się skorzystać z tych krótkich interwałów o wysokiej intensywności, powinieneś to zrobić tylko wtedy, gdy masz już ponadprzeciętny poziom sprawności. Przerwa na odpoczynek powinna wynosić co najmniej 15 sekund, a maksymalnie 60 sekund. Im dłużej odpoczywasz, tym ciężej będziesz mógł ćwiczyć w każdym interwale.
20 sekund włączone, 10 sekund wyłączone
Ta metoda jest znana jako protokół Tabata, na cześć japońskiego naukowca, który opublikował badanie na temat tej rutyny. Jest to bardzo wymagające (oczywiście) i chociaż niektórzy trenerzy sugerowali, że jest to najlepsza metoda treningu interwałowego, nie sądzę, aby istniał jakikolwiek dowód na to, że uzyskasz lepsze wyniki.
Oczywiście zaletą tej metody (a także 15-sekundowych interwałów) jest to, że wykonasz trening szybciej (pod warunkiem, że wykonasz taką samą liczbę interwałów jak każdy inny trening). Ponownie, wykonanie tego typu treningu interwałowego na maszynie byłoby bardzo trudne ze względu na opóźnienie w zwiększaniu lub zmniejszaniu ustawień. I wreszcie, te również powinny być wykonywane tylko przez osoby o ponadprzeciętnym poziomie sprawności.
30 sekund
Treningi Turbulence Training zwykle wykorzystują dużo 30-sekundowych interwałów. Początkujący będą odpoczywać do 90 sekund między interwałami, podczas gdy osoby zaawansowane będą odpoczywać 30-60 sekund. Dłuższy (względny) odpoczynek pozwala na cięższą pracę w każdym kolejnym interwale (tzn. będziesz prawie w stanie dopasować swoje wyniki w pierwszym interwale do każdego kolejnego interwału). Krótkie przerwy na odpoczynek (jak w protokole Tabata) prowadzą do dramatycznego spadku wydajności z każdym interwałem. Możesz łatwo zrobić 3-sekundowe interwały na dowolnej maszynie.
45 sekund
Udowodniono, że interwały te przyczyniają się do utraty tkanki tłuszczowej, a ponadto są skuteczne w wielu sportach zespołowych (takich jak hokej, piłka nożna, koszykówka i rugby). Często stosowałem 45-sekundowe interwały w obu obszarach treningu. Nie tylko obciążają one twoje mięśnie, ale także twoją wolę ukończenia każdego interwału (jeśli jest wykonywany z odpowiednią intensywnością). Użyj 45-90 sekund regeneracji między interwałami. Wykonuj 3-6 interwałów na trening. Twoja kondycja i utrata tkanki tłuszczowej gwałtownie wzrosną.
60-sekundowe interwały
Podobne do 45-sekundowych przerw w korzyściach i wytrzymałości. Wykorzystaj 60-120 sekund regeneracji pomiędzy każdym z nich.
120-sekundowe interwały
Są to teraz oficjalnie interwały aerobowe i mogą być wykorzystywane zarówno do utraty tłuszczu, jak i poprawy wydolności tlenowej podczas uprawiania sportu i biegania. Świetny sposób na osiągnięcie dwóch celów fitness jednocześnie. Ćwicz przez 2 minuty, a następnie odpoczywaj przez 2 minuty. Powtórz 6 razy. Te treningi trwają dłużej (oczywiście), ale mogą odgrywać rolę w zmianie ciała i poprawie wydajności.
5 minutowe interwały
Ta sama strategia, co w przypadku dwuminutowych interwałów. To naprawdę wydłuża czas treningu, więc są one używane tylko przez poważnych sportowców wytrzymałościowych.
Początkujący kontra zaawansowany
Jeśli myślisz, że wszystkie te interwały brzmią dla ciebie „zbyt intensywnie”, nie martw się. Trening interwałowy jest względny. Nie musisz biec sprintem przez całe życie w każdym typie interwału. Zamiast tego po prostu pracuj w nieco cięższym niż zwykle tempie. Pod koniec przerwy powinieneś być zmęczony, ale nie powinieneś łapać powietrza. Zacznij konserwatywnie, a zrozumiesz.
Na przykład, jeśli regularnie korzystasz z poziomu 5 na rowerze stacjonarnym przez 30 minut bez przerwy, możesz spróbować zrobić 1-minutowy interwał na poziomie 7. Wypróbuj ten trening interwałowy i daj mi znać, jak idzie.
Moje ulubione interwały na spalanie tłuszczu to 30-60 sekund. To były podstawowe interwały w moich treningach Turbulence Training od czasu, gdy pierwszy trening został zaprojektowany w 2001 roku. Ale powtarzam, myślę, że najlepsze wyniki utraty tkanki tłuszczowej uzyskasz, zmieniając treningi interwałowe – tak jak musisz różnicować swój trening siłowy treningi.
Sekretem sukcesu są interwały,
CB
PS Chcesz schudnąć po wakacjach?
Następnie użyj opisanych powyżej metod interwałowych i treningów Turbulence Training dostępnych na stronie http://www.turbulencetraining.com.
„Craig, chciałem tylko poinformować, że korzystałem z twojego systemu treningu turbulencji, aby wrócić do formy po wakacjach i zbyt długim czasie spędzonym przed komputerem, aby ukończyć kilka projektów, i spadłem o 10,2 funtów tkanki tłuszczowej w ciągu ostatnich 28 dni. Jako profesjonalista fitness mogę śmiało powiedzieć, że to najlepsze i najskuteczniejsze podejście do poprawy składu ciała, z jakim się spotkałem.
Pata Rigsby’ego
Prezydent
Grupa Konsultingu Fitness
