Wspólnym tematem wśród wielu profesjonalistów jest dziś to, że każą ci wykonywać długie, nudne treningi cardio, aby stracić tłuszcz. „Dojdź do docelowej stawki i pozostań tam przez co najmniej 30 minut” – mówią.
Cóż, co jeśli wszystko, co ci „eksperci” mówili ci przez ostatnie kilka dekad, było całkowicie i całkowicie zło?
Ponieważ coraz więcej badań jest zakończonych, w końcu odkrywamy prawdę o tym, jakie rodzaje ćwiczeń powinniśmy wykonywać.
Ten rodzaj ćwiczeń nazywa się trening interwałowy.
Trening interwałowy jest prosty intensywne ćwiczenia, po których następują krótkie okresy odpoczynku.
Weźmy na przykład sprinty pod górę. Powiedzmy, że koło twojego domu jest 50-metrowe wzgórze. Zaczynasz od dołu, biegniesz sprintem na górę (intensywne ćwiczenie), a następnie schodzisz z powrotem na dół (krótki okres odpoczynku). Następnie spłucz i powtórz proces.
Jakie są więc zalety treningu interwałowego w porównaniu z długimi treningami cardio?
- 1) Zajmuje to mniej czasu – Trening interwałowy może trwać tak długo, jak normalny trening, ale wcale nie musi. Ponieważ będziesz wkładał większy wysiłek w każdym okresie ćwiczeń, nie będziesz w stanie wytrzymać bardzo długiego treningu. Zwykle 10-15 minut to dużo dla początkujących lub średniozaawansowanych poziomów sprawności.
- 2) Dramatycznie obniżasz tętno – Kiedy po raz pierwszy spróbowałem treningu interwałowego, moje tętno wynosiło około 66 uderzeń na minutę – czyli trochę poniżej średniej, ale nie do końca w “doskonałym” zakresie. Po około 2 miesiącach moje tętno osiągnęło około 50-55 uderzeń na minutę, co oznacza, że moje serce jest w elitarnej kondycji. Tak jak każdy inny mięsień, twoje serce wzmacnia się podczas regeneracji. Ponieważ regeneruje się między kolejnymi interwałami, zaczniesz dostrzegać dramatyczną różnicę w biciu serca.
- 3) Tracisz więcej tłuszczu – Przy tradycyjnym treningu cardio spalasz tłuszcz, ponieważ spalasz go podczas ćwiczeń. Jednak po zakończeniu metabolizm naprawdę nie pozostaje na „wysokim” poziomie, jak podczas ćwiczeń. Z przerwami, nawet jeśli nie spalasz tylu kalorii podczas ćwiczenia, możesz spalić znacznie więcej tłuszczu przez resztę dnia. Dosłownie spalasz tłuszcz podczas snu!
- 4) Nie tracisz mięśni – W przypadku tradycyjnego cardio musisz mieć prawie idealny plan żywieniowy, aby nie stracić mięśni. W wielu przypadkach nawet doskonały plan żywieniowy nie pomoże. Jednak podczas treningu interwałowego uwalniany jest HGH (ludzki hormon wzrostu), który sygnalizuje organizmowi wzrost masy mięśniowej i utratę tłuszczu. Jak myślisz, dlaczego sprinterzy mają tak szczupłe, muskularne ciała, podczas gdy maratończycy to skóra i kości?
- 5) Możesz łączyć programy – Istnieje duże prawdopodobieństwo, że obecnie uczestniczysz w programie podnoszenia ciężarów/kardio. A co, jeśli powiem ci, że możesz uzyskać te same korzyści w mniej niż połowę czasu? Jeden trening, który lubię wykonywać, wygląda następująco: najpierw skaczę na skakance tak szybko, jak to możliwe, wykonując 50 powtórzeń na obie stopy, potem 25 razy na lewą nogę, a potem na prawą. Potem robię to ponownie. Następnie wchodzę do środka i robię przysiady na jednej nodze oraz ćwiczenia na brzuch, aby złapać oddech. Następnie wykonuję serię pionowych skoków. Potem wracamy do skakanki. To świetny trening interwałowy dolnej części ciała, który wykonuję w sumie około 12 minut.
Możesz zaprojektować trening interwałowy na podstawie praktycznie wszystkiego, co aktualnie robisz. Pamiętaj, wszystko, co musisz zrobić, to szybko podnieść tętno, a następnie je obniżyć. Zrób to kilka razy i gotowe.
Nie musisz już godzinami chodzić na siłownię, marnując cały dzień. Nie masz już żadnych wymówek, dlaczego nie możesz ćwiczyć. Wszystko, czego potrzebujesz, to około 10-15 minut i możesz rozpocząć niesamowicie obciążający trening. Po prostu bądź kreatywny i baw się dobrze.
